日行 · MOVEMENT COACH
今天的强度，由恢复决定。
心率区间用 Karvonen 心率储备法实时计算；当 Readiness 低于阈值时，训练会自动降级，而不是按计划硬顶。
TRAINING GATE
今天可以练到节奏区。
Readiness 85，睡眠与 HRV 都在可承受范围。建议主课落在 Z3，短时进入 Z4。
热身 · 动态拉伸 + 轻松慢跑，让心率逐步上来
主课 · 节奏跑 / 骑行，能说短句但略喘
强度 · 4 × 2 分钟，组间 1 分钟回到 Z2
缓和 · 慢走 + 髋屈肌、腘绳肌拉伸
HEART RATE ZONES
你的心率区间
最大心率 190 bpm · 静息 58 bpm · Tanaka 公式
公式：目标心率 = 静息心率 + 强度% ×（最大心率 − 静息心率）。同样的配速，在不同恢复状态下对应的区间会变化。
ACUTE : CHRONIC
负荷平衡
近 7 天负荷明显高于 28 天平均，受伤与疲劳风险上升。本周建议减少约 20% 的总量。
7 天负荷
361 AU
28 天负荷
361 AU
SESSION LOG
训练记录
午后快走
11/04 · 快走 · 38 分钟 · 平均 108 bpm
42
AU
下肢力量 A
11/03 · 力量训练 · 48 分钟 · 平均 128 bpm
78
AU
Zone 2 骑行
11/02 · Zone 2 有氧 · 52 分钟 · 平均 132 bpm
65
AU
间歇跑 6×400m
11/01 · 高强度间歇 · 32 分钟 · 平均 158 bpm
92
AU
上肢推拉
10/30 · 力量训练 · 44 分钟 · 平均 121 bpm
68
AU
髋关节灵活度
10/29 · 活动度 · 18 分钟 · 平均 86 bpm
16
AU
久坐打断的最小剂量
每坐 60 分钟起身活动 3–5 分钟，或每 30 分钟做 20 秒站姿提踵。把「起身」绑定到已有动作（接水、电话响）更容易坚持。